L'alimentazione dello sportivo si basa su una dieta varia ed equilibrata, ricca di carboidrati, proteine e grassi buoni, con un'attenzione particolare all'idratazione. I carboidrati (pasta, riso, patate) forniscono l'energia necessaria, mentre le proteine (carne magra, pesce, legumi, uova) sono fondamentali per il recupero e la crescita muscolare. È importante consumare frutta e verdura fresca per vitamine e sali minerali, e scegliere grassi salutari come quelli dell'olio d'oliva e della frutta secca.
L’ABC … Alimentarsi o nutrirsi?
Tutti noi mangiamo alimenti, ma il nostro corpo li trasforma, attraverso la digestione e la metabolizzazione, in nutrienti.
ALIMENTAZIONE: processo processo di scelta degli alimenti alimenti e le modalità modalità della loro trasformazione in cibo
NUTRIZIONE: processo tramite cui gli alimenti vengono utilizzati dall’organismo (masticazione, deglutizione, digestione, assorbimento e utilizzo dei nutrienti)
SPESSO SIAMO IPERALIMENTATI MA IPONUTRITI
ALIMENTAZIONE:
I GRUPPI ALIMENTARI
Gruppo 1: CARNI, PESCI, UOVA Proteine nobili, Ferro, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi Gruppo 2: LATTE E DERIVATI Proteine nobili, Calcio, Fosforo, alcune Vitamine del gruppo B, Lipidi
Gruppo 3: CEREALI E PATATE Carboidrati, Proteine di medio valore biologico, alcune Vitamine del gruppo B
Gruppo 4: LEGUMI Proteine di medio valore biologico, Ferro, Vitamine del gruppo B, Carboidrati, Fibra
Gruppo 5: GRASSI DA CONDIMENTO Lipidi, Acidi grassi essenziali, Vitamine Liposolubili Gruppo 6: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA A Vitamina A ed altre Vitamine, Minerali, Fibra, Acqua, Zucchero
Gruppo 7: ORTAGGI E FRUTTA RICCHI DI VITAMINA C Vitamina C ed altre Vitamine, Minerali , Fibra, Acqua e Zucchero
LO SPORTIVO
Le raccomandazioni dietetiche per l’atleta coincidono in gran parte con quelle per la popolazione generale ma si discostano per alcuni aspetti: - l’introito energetico e di macronutrienti generalmente più elevato - la periodizzazione dell’allenamento (es. fase di preparazione, periodo agonistico, fase di riposo) - apporto idrico ed elettrolitico particolare - la composizione dei pasti e la loro organizzazione temporale nell’arco della giornata in funzione della pratica sportiva
FABBISOGNO IDRICO ED ELETTROLITICO
Curare l’idratazione quotidiana
PRIMA
300 - 500 ml di liquidi due ore circa prima dell’esercizio
200-300 ml nei minuti che precedono la gara -
DURANTE
-> 150-200 mL di bevande ogni 20 minuti.
-> Attività con durata < 60-90’: sufficiente idratazione con acqua
-> Attività con durata > 60-90’: aggiunta di CHO (30-60 gr/ora, es. 600/1200 ml di soluzione al 4% all’8% di CHO/100 ml (glucosio, saccarosio, fruttosio, maltodestrine) e/o elettroliti (es. sodio 0,5-0,7 gr/l)
DOPO
Differenza peso dell’atleta prima e dopo l’esercizio fisico
