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Home Rubriche Sport/Fitness PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 5KM

PROGRAMMA DI ALLENAMENTO 5KM

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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO PER LE 5 KM: LE TRE SEDUTE DI CORSA

settimane

Lavoro 1

Prove ripetute

Lavoro 2

Fondo medio/veloce

Lavoro 3

Corsa lunga


1


10–20 min riscaldamento

+ 8 x 400 m, rec 400 m 

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


8 km corsa lunga


2


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 800 m, rec 400 m 

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km  defaticamento


10 km corsa lunga


3


10–20 min riscaldamento

+ 2 x 1.600 m + 1 x 800 m, rec 400 m 

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


8 km corsa lunga


4


10–20 min riscaldamento

+ 200 m (200 m rec) + 400 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 800 m (400 m rec) + 600 m (400 m rec) + 400 m (400 m rec) + 200 m


+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga


5


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.000 m, rec 400 m 

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga


6


10–20 min riscaldamento  +

1.600 m + 1.200 m + 800 m +
400 m, rec 400 m 

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce


+ 1,5 km  defaticamento


10 km corsa lunga


7


10–20 min riscaldamento +

10 x 400 m, rec 1’30”

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 6 km fondo medio

+ 1,5 km defaticamento


13 km corsa lunga


8


10–20 min riscaldamento

+ 6 x 800 m, rec 1’30”

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce


+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga


9


10–20 min riscaldamento

+ 4 x 1.200 m, rec 400 m 

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12
km corsa lunga


10


10–20 min riscaldamento

+ 5 x 1.000 m, rec 400 m 


+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 3 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 1,5 km fondo veloce + rec 1,5 km di corsa facile + 3 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


12 km corsa lunga


11


10–20 min riscaldamento

+ 3 x 1.600 m, rec 1’00”

+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km fondo veloce

+ 1,5 km defaticamento


10 km corsa lunga


12


10–20 min riscaldamento

6 x 400 m, rec 1’00”


+ 10 min defaticamento


2 km riscaldamento

+ 5 km di corsa facile

+ 1,5 km defaticamento


GARA

5 KM

rec = il tempo di recupero oppure la distanza di recupero da effettuare al passo o di corsa lenta

 
Ultimo aggiornamento Mercoledì 07 Marzo 2012 07:02